Notre Chien tete en bas (Adho-mukha-svanasana – svana : chien) reste une excellente preparation ou alternative a des inversions plus difficiles, au sein des cas, notamment, ou il n’est gui?re permis de se poser concernant la tronche.

C’est l’une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.

Elle reste aussi souvent appelee « V inverse », en raison une forme qu’elle donne au corps.

Bienfaits du Chien tete en bas

Dynamise la peau, tonifie et detend la colonne vertebrale et le bas du dos.
Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
Fait bosser les fesses et le bassin.
Ouvre les epaules et la poitrine, developpe des poumons.
Assouplit des mains, bras, epaules, pieds et chevilles.
Previent des mauvaises positions des disques intervertebraux.
Ameliore la digestion.
Augmente la circulation sanguine avec irrigation de ce cerveau (memoire, concentration) : conseille a toutes les jeunes durant les periodes d’etudes intensives.
Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, delasse : recommande apres une journee folle emplie d’emotions variees pas toujours tres positives.

Contre-indications

pression arterielle elevee et/ou non controlee ;
toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
blessure recente ou chronique ;
inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou epaules ;
syndrome du ;
fragilite cervicale, mal de tete ;
diarrhee ;
en periode de regles.

۱٫ Preparez le Chien tronche en bas : la Table

Prenez la posture en Table : a quatre pattes, des mains sous nos epaules ou legerement en avant, les genoux sous les fesses.
Prenez ainsi des respirations calmes en gonflant et degonflant le bide (respiration abdominale).
Puis prenez la posture de l’Enfant etire (ou le Cygne).

۲٫ Preparez le Chien tete en bas : l’Enfant etire

Etirez les bras devant vous autant que vous emmenez des fessiers vers nos talons.
Concentrez-vous sur l’allongement de l’avant du buste qui a mode a retrecir dans cette posture par rapport au dos.
Allez en directions opposees avec la meme volonte et la meme vitesse De sorte i creer une longueur egale dans la colonne vertebrale.

Il va i?tre essentiel d’avoir une distance ideale entre les mains et des pieds, De sorte i i?tre capable de coder l’allongement du sommet du crane jusqu’au coccyx.

J’ai solide distance entre les mains et les pieds est propre a tous et depend des proportions de chaque personne.
En partant de l’Enfant etire et en cherchant a vous diriger au sein des 2 directions opposees, vous degoterez votre parfaite distance pour le Chien tete en bas.
Votre respiration est « normale », abdominale, calme (posture de relaxation).

۳٫ Placez le Chien tete en bas : montez

Inspirez, repliez nos orteils sur le sol et levez des jambes sans nos tendre, talons leves, en laissant des mains en place devant soi.
Expirez, inclinez le torse par l’avant et tendez les bras en mettant les epaules a l’aplomb des mains.
Elevez nos fessiers le plus possible, tendez senior friend finder application rencontre des jambes, tournez les cuisses vers l’interieur.

Note : si vous avez les muscles du dos ou de l’arriere des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides ou des problemes de genoux, flechissez des jambes et allongez la colonne vertebrale Dans l’optique de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crane jusqu’au coccyx.

۴٫ Placez le Chien tete en bas : des mains

Inspirez, poussez nos paumes dans le sol : doigts ecartes, pressez dans le tapis la base des index et des majeurs, Des specialistes pointant vers l’avant.

Attention : ne cassez nullement des poignets a angle droit et mettez les mains au prolongement des avant-bras, ceci pour eviter toute lesion dans votre region, surtout si les poignets sont sensibles.

۵٫ Placez le Chien tronche en bas : stabilisez

Orteils etales comme nos doigts, appuyez fortement i propos des pompes, qui touchent le sol ou s’en approchent.

Attention : ne cherchez nullement a poser des pompes au sol en forcant, sous peine de claquage aux mollets ou de declencher une crise de sciatique. Restez dans la moderation, la position correcte viendra avec l’entrainement progressif.

Repartissez le gabarit du corps de facon egale entre les bras et les jambes : tous des 4 membres doit exercer la aussi pression au sol.
Detendez l’abdomen, allongez le dos, la tete reste entre des bras, mais evitez qu’elle ne pende.
Gardez la posture ? a 3 minutes ou aussi longtemps que votre confort -ou l’envie- le va permettre, avec une respiration abdominale profonde.

Conseil : pendant Notre tenue d’la posture, vous pouvez faire quelques mouvements comme pousser legerement les fesses a droite et a gauche, plier un genou en gardant nos orteils au tapis, puis l’autre, alternativement. Ces mouvements vous feront prendre conscience de ce posture, des points d’appui au sol.

۶٫ Variantes

En cas de probleme particulier, Cela reste possible d’adapter la posture.

Pour les epaules raides

Si vous avez des difficultes a liberer et ouvrir les epaules au Chien tronche en bas, surelevez nos mains en des posant dans l’assise d’une chaise ou surelevez les mains en placant dessous une paire de blocs.

Pour les poignets sensibles

Si vous avez des douleurs aux poignets, 3 possibilites :

Deposez les coudes au sol.
Roulez une serviette ou la moquette sous les paumes de facon a votre que J’ai base des mains soit plus haute que les doigts.
Fermez les mains en poings.

Pour l’hypertension

En cas d’hypertension, reposez la tronche dans une brique (en mousse !).

۷٫ Sortez du Chien tete en bas et detente

Pour bouger du Chien tete en bas, lors de la expiration, pliez nos genoux pour aller dans la posture d’la Table ou dans celle de l’Enfant etire.

Note : l’Enfant etire, qui propose d’allonger les bras devant soi, va permettre une agreable recuperation du dos.

Relachez nos muscles, redressez-vous doucement et asseyez-vous i propos des talons.

Conseil : si rester assis sur les pompes vous est penible, vous pourrez vous asseoir bien juste en Tailleur.

Fermez les yeux et ressentez l’energie circuler.
Reposez-vous 1 a 2 minutes avant de reprendre le Chien tete en bas, si vous le desirez.

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