Contrairement aux abdominaux, les muscles du perinee paraissent peu entretenus.

Pourtant, ils maintiennent les organes abdominaux. A sa fin d’une grossesse, Cela reste recommande de lire une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a domicile, il s’avere possible de muscler son perinee a l’aide d’exercices simples. Parcourez l’ensemble des gestes a adopter pour prendre lait de son plancher pelvien.

Premier travaux

Cet travaux peut etre effectue en position allongee pour commencer (bien les six premieres semaines), puis debout Quand Vous allez avoir davantage d’entrainement.

Commencez avec inspirer au calme. Expirez ensuite doucement et totalement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un moment possible, bien 10 secondes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.

A noter : il ne va falloir jamais Realiser l’exercice Quand vous faites pipi. Cela pourrait engendrer des infections urinaires et complications. D’la aussi maniere, ne serrez gui?re les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice.

Deuxieme travaux

Allongee via le dos sur un tapis de sport, pliez toutes vos jambes en laissant toutes vos pieds a plat via le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz totalement l’air des poumons avant de bloquer ce respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre par ce poitrine. En aussi temps libre, tentez d’inspirer. Votre bide doit se creuser et ce poitrine se gonfler.

Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet exercice doux va etre pratique des le lendemain d’un accouchement.

A noter : au cours en pratique de votre travaux, maintenez une agreable posture : le dos droit, le bassin et J’ai colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit nullement etre plaque au sol ni cambre. Il doit Realiser 1 petit pont naturellement.

Le demi-pont

Cela s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.

Allongez-vous via le dos, des bras le long de ce corps. Vos jambes doivent etre pliees et des pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite des fesses et appuyez sur vos pieds afin de faire basculer le bassin. Puis, decollez nos https://datingmentor.org/fr/tgpersonals-review/ fesses du sol tout en soufflant pendant dix minutes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice est a repeter dix fois.

Exercice de Kegel, l’ascenseur

L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Pour le reussir, imaginez ce perinee tel un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee legerement plus a chaque etage atteint, tout en faisant une pause a chaque fois.

Lors de l’exercice de Kegel, votre perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee vers votre sternum ou poitrine.

Premier etage : nos muscles du perinee seront contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.

Deuxieme etage : la contraction dure deux minutes. Essayez de remonter le perinee vers le bas du corps, puis relachez doucement.

Troisieme etage : les muscles du perinee sont contractes. Remontez quelque peu plus i  nouveau ce dernier pendant trois secondes. Relachez.

Quatrieme etage : la contraction dure dorenavant quatre secondes. Relachez au calme.

Exercice dans une chaise

Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant cinq secondes, tel si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix secondes. L’operation peut etre reiteree dix fois.

Ensuite, contractez le perinee posterieur tel si vous souhaitiez retenir un gaz. Gardez la position 5 secondes, et relachez pendant dix minutes. A renouveler dix fois.

Et Afin de aller encore plus loin, realisez egalement des exercices de respiration en expirant et en etirant beaucoup le dos.